تقنية تكديس العادات: سر بناء عادات جديدة بسهولة
الجمعة 7/3/2025
تغريد برهوش
في عالم السرعة والانشغال الدائم، قد يكون من الصعب بناء عادات جديدة والالتزام بها. ولكن ماذا لو كان هناك أسلوب بسيط يساعدك على غرس العادات بسهولة ودون مجهود كبير؟ هنا تأتي تقنية تكديس العادات (Habit Stacking)، التي تعتمد على ربط العادة الجديدة بعادة راسخة لديك بالفعل، مما يسهل والالتزام بها. ومن خلال هذا الربط، تصبح العادة الجديدة امتدادًا طبيعيًا للعادة القديمة، مما يجعل تنفيذها أسهل وأكثر تلقائية.
كيف تعمل تقنية تكديس العادات؟
بدلًا من محاولة إدخال عادة جديدة بشكل منفصل، يتم دمجها مع عادة يومية موجودة بالفعل. فعقلك معتاد على تنفيذ العادات الحالية تلقائيًا، مما يجعل إضافة عادة جديدة بجانبها أمرًا أكثر سهولة واستمرارية.
الصيغة الأساسية لتكديس العادات:
لاستخدام هذه التقنية بفعالية، يمكنك اتباع هذه الصيغة البسيطة:
“بعد أن أقوم بـ (عادة حالية)، سأقوم بـ (عادة جديدة).”
أمثلة عملية لتكديس العادات:
1. تحسين الصحة واللياقة
•بعد أن أفرش أسناني صباحًا، سأشرب كوبًا من الماء.
•بعد أن أرتدي ملابسي الرياضية، سأقوم بتمرين سريع لمدة 5 دقائق.
•بعد أن أنتهي من تناول الغداء، سأمشي لمدة 10 دقائق.
2. تعزيز الإنتاجية
•بعد أن أشغل الكمبيوتر صباحًا، سأدوّن أهم 3 مهام لليوم.
•بعد أن أنتهي من اجتماع، سأكتب ملاحظاتي حول ما تمت مناقشته.
•بعد أن أقرأ بريدًا إلكترونيًا، سأقرر مباشرة ما إذا كنت سأرد، أنفذ، أو أحذفه.
3. تحسين العادات الذهنية والنفسية
•بعد أن أضع رأسي على الوسادة، سأذكر 3 أشياء ممتن لها في هذا اليوم.
•بعد أن أغلق باب المنزل صباحًا، سأردد تأكيدًا إيجابيًا مثل “أنا أتحكم في يومي”.
•بعد أن أتناول أول رشفة قهوة، سأقوم بأخذ 3 أنفاس عميقة للاسترخاء.
4. بناء عادات القراءة والتعلم
•بعد أن أجلس لتناول الإفطار، سأقرأ صفحتين من كتاب.
•بعد أن أركب السيارة، سأشغّل بودكاست تعليمي.
•بعد أن أطفئ هاتفي قبل النوم، سأقرأ لمدة 10 دقائق.
لماذا تعمل تقنية تكديس العادات؟
✅ لا تتطلب قوة إرادة كبيرة – لأنك تربط العادة الجديدة بشيء تفعله تلقائيًا بالفعل.
✅ تستغل العادات القائمة – مما يجعل الالتزام بالعادات الجديدة أسهل.
✅ تقلل النسيان – لأن العادة الحالية تعمل كـ “منبّه” للعادة الجديدة.
✅ تساعد على بناء روتين قوي – بمرور الوقت، يصبح لديك نظام متكامل من العادات الإيجابية.
كيف تبدأ بتكديس العادات؟
1.حدد عادة حالية قوية – اختر عادة تقوم بها بانتظام (مثل شرب القهوة، غسل اليدين، تشغيل الكمبيوتر، إلخ).
2.اختر عادة جديدة صغيرة – يجب أن تكون سهلة التنفيذ (مثل شرب كوب ماء، أخذ نفس عميق، كتابة ملاحظة).
3.استخدم الصيغة الصحيحة – “بعد أن أقوم بـ [العادة الحالية]، سأقوم بـ [العادة الجديدة].”
4.ابدأ صغيرًا ثم زد تدريجيًا – لا تحاول إضافة أكثر من عادة جديدة دفعة واحدة، بل ركز على واحدة حتى تثبت.
5.اجعلها مرئية – ضع تذكيرات (مثل ملاحظة على المرآة، أو منبّه على الهاتف) حتى تصبح العادة طبيعية.
تقنية تكديس العادات من أسرع الطرق لبناء عادات إيجابية دون مجهود كبير. مما يساعدك على تحقيق التغيير دون الحاجة إلى قوة إرادة كبيرة.
جربها اليوم، وستلاحظ الفرق في حياتك
